مرکز بهداشت رشت

اصلاح شیوه زندگی اساس پیشگیری از ابتلا به دیابت است.

دیابت به وضعیت افزایش قند در خون اطلاق می گردد. این قند به شکل گلوکز است که از غذای مصرف شده حاصل می گردد، به هنگام مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات بدن آنها را به گلوکز تبدیل می کند. دیابت هنگامی رخ می دهد که سیستم خودکاری که مسئولیت کنترل یا تنظیم مقدار گلوکز در خون را به عهده دارد به طور مؤثر قادر به انجام وظیفه خود نباشد. تنها راه انتقال گلوکز از خون به داخل سلولهای بدن بواسطه عمل هورمونی به نام انسولین انجام می گیرد. انسولین توسط غده کوچکی به نام لوزالمعده تولید می شود. مصرف غذاهای حاوی قند یا مواد نشاسته ای مانند سیب زمینی و نان سبب ترشح انسولین می شود. در صورتی که در ترشح انسولین و یا مصرف آن اختلال ایجاد شود مقدار گلوکز خون بالا می رود که تحت عنوان دیابت شیرین نامیده می شود.

 اساس پیشگیری از دیابت داشتن شیوه زندگی سالم است. با اصلاح شیوه زندگی از بیش از 70 درصد موارد دیابت نوع دو پیشگیری می شود و یا بروز آن به تعویق می افتد.

برای اصلاح شیوه زندگی لازم است تغذیه سالم و فعالیت بدنی داشته باشیم.

تغذیه سالم

با خوردن صبحانه سالم از بروز دیابت پیشگیری کنیم. صبحانه یکی از مهمترین وعده های غذایی است آن را فراموش نکنیم. خوردن صبحانه سالم خطر ابتلا به دیابت نوع دو را در ما کاهش می دهد. حذف صبحانه در ارتباط با افزایش وزن است که یکی از عوامل خطر مهم ابتلا به دیابت نوع دو می باشد. چاقی و اضافه وزن مسئول بیش از 80 درصد موارد جدید دیابت نوع دو هستند. با مصرف صبحانه سالم دریافت ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر می شود و چربی و کلسترول کمتری وارد بدنمان می شود.

یک صبحانه سالم شامل غلات کامل مانند نان سنگک، بربری، تافتون و یا نان جو، پروتئین کم چرب مانند تخم مرغ آب پز، لبنیات کم چرب مانند شیر و پنیر کم چرب، میوه ها، سبزی ها و آبمیوه های خانگی بدون شکر است.

سعی کنیم در رژیم غذایی خود از انواع غلات سبوس دار نظیر نان سنگک، نان جو و ماکارونی سبوس دار استفاده کنیم.

از انواع حبوبات مثل لوبیا، عدس، نخود ، لپه و ماش بعنوان منابع غنی از فیبر استفاده کنیم.

مصرف مواد نشاسته‌ای با روغن زیاد مانند سیب‌زمینی سرخ شده را به حداقل برسانیم.

سبزیجات خام یا پخته را هر روز مصرف کنیم.

برای سالادها از سس کم‌چرب یا بدون چربی و یا روغن زیتون به همراه ماست، سرکه، آب لیمو یا آّ ب غوره استفاده نماییم.

به جای آبمیوه، میوه تازه را که فیبر بیشتری دارد انتخاب کنیم.

میوه‌ها و یا آبمیوه‌ها را بدون افزودن شکر مصرف کنیم.

شیر یا ماست کم‌چرب و یا بدون چربی را انتخاب کنیم.

بیشتر از مرغ و ماهی بجای گوشت قرمز استفاده کنیم.

پوست مرغ و چربی‌های گوشت قرمز را قبل از پخت جدا کنیم.

روشهایی چون بخارپز کردن، کبایی کردن و تفت دادن را بجای سرخ کردن و افزودن روغن انتخاب کنیم.

از پنیر کم‌‌چرب بجای پنیر خامه‌ای استفاده کنیم.

تخم‌مرغ را با روغن خیلی کم درست کنیم و حتی‌الامکان آن را آب پز نماییم.

مقدار کمی از انواع آجیل بی نمک را بدلیل چربی های مفید آن در رژیم روزانه خود بگنجانیم.

به جای روغن جامد، از روغن های مایع استفاده کنیم. از بین روغن های مایع، روغن زیتون از ارزش غذایی ویژه ای برخوردار است. سعی کنیم هر روز از این روغن در سالاد خود استفاده نماییم.

فعالیت بدنی

10 تا 16 درصد موارد بروز دیابت نتیجه عدم فعالیت بدنی کافی است.

سالانه 9/1 میلیون نفر در سراسر جهان به علت عدم تحرک بدنی کافی جان خود را از دست می دهند.

داشتن فعالیت بدنی بسیار ساده تر از چیزی باشد که ما تصور میکنیم. هر نوع فعالیت بدنی ملایم تا شدید که در خانه، محل کار یا در اجتماع انجام دهیم و زمان آن کمتر از 10 دقیقه نباشد، جزو فعالیت های بدنی روزانه ما محسوب میگردند.

سه نوع فعالیت بدنی اصلی وجود دارد: استقامتی، انعطاف پذیری و قدرتی. باید سعی کنیم هر هفته بخشی از هر یک از این فعالیت ها را انجام دهیم.

استقامتی:  فعالیتهایی مانند پیاده روی،  دویدن، شنا و دوچرخه سواری به تقویت قلب، ریه و سیستم گردش خون کمک می کنند. همچنین انرژی بیشتری به ما می دهند. فعالیت های استقامتی ما را وادار می کنند عمیق تر نفس بکشیم، ضربان قلب خود را افزایش داده و دمای بدن خود را بالا ببریم.

انعطاف پذیری: فعالیت هایی که شامل خم شدن و کشش می شوند. این فعالیت ها کمک می کنند مفاصل ما آزادانه و به راحتی حرکت کنند.

قدرتی:  فعالیت هایی که به ما کمک می کنند استخوان ها وعضلاتی سالم بسازیم. مثال هایی از فعالیت های قدرتی عبارتند از صعود کردن (صخره یا پله(، شنا)روی زمین) و دراز- نشست، هرس کردن برگ ها، حمل کالاهای خریداری شده و انجام تمرینات قدرتی وزنه برداری. روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی برای حفظ سلامت و شادابی توصیه می شود. در صورت عدم امکان فعالیت مداوم 30 دقیقه ای انجام سه دوره 10 دقیقه ای  فعالیت بدنی در طول روز نیز تقریبا همان اثرات را خواهد داشت.

پیاده روی روزانه می تواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی را در مبتلایان به دیابت کاهش دهد.

از کوچکترین فرصتها برای داشتن فعالیت فیزیکی استفاده نماییم. فعالیت بدنی می تواند برنامه ریزی شده باشد و یا بدون برنامه قبلی انجام گیرد. پس هر وقت که می توانیم و هر جا که می توانیم فعالیت بدنی داشته باشیم.

به جای آسانسور از پله ها استفاده نماییم البته اگر پا درد نداریم.

در کارهای روزمره خانه مانند چیدن میز غذا، شستن ظرف ها، هرس کردن برگ ها، ریختن لباس ها در لباسشویی یا بیرون بردن زباله ها کمک کنیم.

ماشین مان را خودمان بشوییم.

در طول شبانه روز سعی کنیم حداقل دوبار مفاصل خود را در تمام طول دامنه حرکتی آن ها به حرکت درآوریم.

با دوستان خود برنامه  قدم زدن داشته باشیم.

برای رفتن به خانه دوستان، محل کار، کتابخانه یا فروشگاه محله قدم بزنیم و یا از دوچرخه استفاده نماییم.مانع راهکار